Отеки — это скопление жидкости в тканях, вызванное малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, гормональными колебаниями и другими факторами. Они способны испортить не только внешний вид, но и самочувствие. Мы собрали простые, но эффективные упражнения, которые, по словам экспертов, помогут запустить лимфоток, улучшить кровообращение и вернуть легкость телу.
Почему упражнения помогают
По словам врача спортивной медицины Артема Рыженко, движение стимулирует лимфатическую систему, а мышцы работают как насос, увеличивая кровоток и усиливая метаболизм, что помогает вывести лишнюю жидкость (интервью RBC Style, style.rbc.ru, 2025). Поэтому очень важно не только следить за питанием, но и применять физическую активность.
Комплекс упражнений от отеков
Эти упражнения направлены на самые проблемные зоны, где чаще всего скапливается лишняя жидкость: стопы, икры, бедра. Такие движения мягко стимулируют лимфоток, «включают» мышцы-насосы и улучшают микроциркуляцию. Плюс — их можно делать где угодно: дома, в офисе, в отеле во время командировки. Всего несколько минут в день — и вы почувствуете, как ноги становятся легче, а отеки начинают сходить уже к вечеру.
- Упражнение с мячиком для стоп
Поставьте под подушечки стоп массажный или теннисный мяч и прокатывайте его. Это массирует поперечный свод и улучшает кровообращение в стопе. - Подъемы на носки
Встаньте прямо, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и опуститесь обратно. Повторите 15–20 раз — это активирует гематолимфатический насос икроножных мышц. - «Велосипед» лежа
Лягте на спину и имитируйте езду на велосипеде ногами. Это улучшает отток жидкости и уменьшает отечность. - Махи ногами в сторону (лежа на боку)
Лягте на бок и поднимайте верхнюю ногу вверх и вниз, удерживая ее прямой. Повторите 10–15 раз на каждую сторону. - «Лодочка» — укрепление кора
Сидя на полу, подтяните колени, отклонитесь чуть назад, вытяните руки и удерживайте равновесие до 30 секунд. - Растяжка икр
Станьте лицом к стене, одну ногу отведите назад, пятка прижата к полу. Наклонитесь вперед и задержитесь 20–30 секунд.
Кардио и активность
Локальные упражнения — отличный способ помочь ногам и лицу выглядеть свежее, но настоящую «генеральную уборку» в организме устраивает кардио. Любая аэробная нагрузка — от быстрой прогулки с подругой до танцев на кухне — заставляет сердце биться чаще, а лимфу и кровь циркулировать активнее. При этом лишняя жидкость не задерживается в тканях, а энергия, наоборот, прибавляется. Кардио — это как нажать кнопку «турбо» для обмена веществ: запускается потоотделение, мышцы работают синхронно, а отечность буквально «тает». Главное — выбрать вид активности, который вам по душе, чтобы тренировка стала удовольствием, а не обязанностью.
Примеры домашних упражнений:
- Подъемы на носки — 3–4 подхода по 20 раз.
- «Жук» — лежа, поднять руки и ноги вверх, потрясти ими 30 секунд, повторить 5–6 раз.
- «Джампинг Джек» — прыжки 30 секунд, отды× 30 секунд, 5–6 подходов.
Советы для усиления эффекта
- Пейте достаточно воды
Звучит парадоксально, но чем больше вы пьете чистой воды, тем меньше организм удерживает лишнюю жидкость. Правильное увлажнение помогает выводить токсины и уменьшать отечность. Старайтесь выпивать не менее 1,5–2 литров воды в день, учитывая индивидуальные потребности и уровень активности. - Сократите потребление соли и быстрых углеводов
Избыток соли заставляет организм задерживать воду, а продукты с высоким гликемическим индексом (сладости, белый хлеб) могут провоцировать воспаления и ухудшать обмен веществ. Обратите внимание на питание: меньше соленого, мучного и сладкого — и лишней жидкости в организме станет меньше. - Добавьте в рацион больше продуктов, богатых калием
Калий помогает сбалансировать уровень жидкости в организме и поддерживает работу сердца и мышц. Включите в рацион бананы, авокадо, томаты, шпинат, орехи и бобовые. - Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь обезвоживает организм, нарушая водно-солевой баланс, и способствует задержке жидкости в тканях. Если хотите избежать отеков, старайтесь минимизировать количество спиртного или чередуйте его с большим количеством воды. - Высыпайтесь и следите за режимом сна
Недостаток сна повышает уровень стрессового гормона кортизола, который влияет на задержку жидкости и ухудшает обмен веществ. Для поддержания здоровья и снижения отеков важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, спать 7–8 часов и создавать комфортные условия для отдыха. - Поддерживайте активность в течение дня
Даже если вы много работаете сидя, делайте перерывы на разминку, ходите больше пешком и меняйте позу. Малоподвижный образ жизни — одна из главных причин задержки жидкости в ногах. - Носите компрессионные изделия при необходимости
Если отеки появляются регулярно, особенно к концу дня, можно использовать компрессионные гольфы или чулки. Они помогают поддерживать кровоток и уменьшают нагрузку на сосуды ног. Но перед покупкой лучше проконсультироваться с врачом. - Обращайте внимание на качество и баланс питания
Включайте в рацион больше овощей и фруктов, богатых антиоксидантами и витаминами. Они помогают укреплять сосуды, снижать воспаления и улучшать общее состояние кожи и тканей.